KEBUTUHAN nutrisi berubah seiring dengan pertambahan usia. Di usia mengandung, Anda memerlukan asupan folat cukup untuk mencegah cacat lahir. Memasuki usia menopause, Anda perlu menambah asupan kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan vitamin saat tubuh memerlukan bisa memicu gangguan kesehatan serius.
Vitamin apa saja yang diperlukan perempuan? Berikut uraiannya untuk Anda.
Antioksidan
Banyak makanan mengandung komponen antioksidan. Akan tetapi, ada beberapa vitamin khusus yang dikenal sebagai vitamin Antioksidan. Vitamin tersebut termasuk retinol dan karotenoid, vitamin C dan vitamin E. Vitamin antioksidan ini berperan dalam sistem perlindungan sel-sel tubuh. Vitamin ini bekerja dengan cara menetralkan molekul-molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil (dikenal dengan radikal bebas), yang dihasilkan tubuh.
Radikal bebas terbukti mengganggu dan merobek struktur sel-sel vital, seperti membran sel. Antioksidan berfungsi mengikat radikal bebas dan menghilangkan kekuatan merusak dari radikal bebas tersebut. Cara ini akan mengurangi penyakit kronis dan memperlambat proses penuaan.
Betakaroten. Substansi ini banyak terkandung dalam aprikot, wortel, blewah, brokoli, kol, pepaya, buah prem, cabai merah, bayam dan labu kuning. Di dalam tubuh, betakaroten akan diubah menjadi vitamin A. Vitamin A membantu membangun dan menguatkan tulang, jaringan lunak, kulit, serta selaput lendir.
Dosis antioksidan
Anda bisa mengoptimalkan asupan antioksidan dengan mengonsumsi paling tidak lima takar buah dan sayur sehari setiap harinya. Jika diet Anda rendah buah dan sayuran, berkonsultasilah dengan dokter mengenai suplemen vitamin.
Vitamin C
Vitamin C berperan dalam pemulihan luka dan pembentukan sel-sel darah merah. Selain itu, vitamin C juga meningkatkan zat kimia otak noradrenaline. Noradrenaline merupakan sebuah neurotransmitter. Zat kimia ini berfungsi meningkatkan kepekaan dan konsentrasi. Studi-studi menunjukkan bahwa kadar vitamin C menurun saat tubuh berada di bawah stres atau selama proses penuaan. Vitamin ini bisa didapatkan dari makanan seperti brokoli, jeruk bali, kiwi, jeruk, cabai, kentang, stroberi dan tomat.
Vitamin E
Vitamin ini dikenal juga dengan nama tocopherol. Vitamin E berperan penting dalam pembentukan sel-sel darah merah dan dalam perbaikan membran-membran sel. Vitamin E bisa memperlambat perubahan-perubahan dalam tubuh terkait penuaan. Tapi, mengonsumsi terlalu banyak vitamin E juga meningkatkan risiko perdarahan. Karena itu, pastikan berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan dosis yang tepat.
Vitamin E terkandung dalam makanan seperti margarin, minyak jagung, cod-liver oil, selai kacang, minyak safflower, biji bunga matahari, dan gandum.
Vitamin B
Semua vitamin B penting untuk kesehatan perempuan. Akan tetapi, vitamin B6 dan B12 serta asam folat merupakan tiga vitamin yang sangat penting. Tiga jenis vitamin B ini sangat penting untuk fungsi otak, pembentukan sel darah merah, dan membangun DNA.
Selain itu, mengonsumsi vitamin B asam folat selama kehamilan, terbukti secara signifikan menurunkan risiko cacat saraf seperti spina bifida. Pola makan buruk, konsumsi alkohol berlebih, merokok, dan kontrasepsi oral telah dikaitkan dengan rendahnya kadar asam folat dalam darah.
Vitamin B6. Vitamin ini sangat penting untuk metabolisme dan fungsi otak. Kekurangan vitamin B6 bisa memicu salah satu bentuk anemia. Tapi, vitamin B6 merupakan salah satu vitamin larut air yang bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih. Jadi, mendapatkan vitamin B6 melalui makanan merupakan cara terbaik. Vitamin B6 terkandung dalam makanan termasuk alpukat, pisang, kacang polong, daging, oatmeal, unggas dan biji-bijian.
Vitamin B12. Sama seperti vitamin B lainnya, vitamin ini juga sangat penting untuk metabolisme, pembelahan sel normal, dan sintesis protein. Anemia merupakan salah satu efek paling umum dari kekurangan vitamin B12. Vegetarian paling berisiko mengalami defisiensi dan bisa mendapatkan keuntungan dari suplemen vitamin B12. Kadar vitamin B12 bisa diukur melalui tes darah. Dokter bisa menganjurkan jika Anda memerlukan suplemen. Selain dari suplemen, vitamin ini terkandung dalam makanan seperti keju, telur, ikan, daging, susu, dan yogurt.
Folat atau asam folat. Asam folat sangat penting dalam perkembangan sistem saraf pusat. Nutrisi kunci ini juga membantu pembuatan DNA atau RNA, bahan dasar pembuat sel. Selain itu, komponen ini juga mencegah perubahan DNA yang bisa memicu kanker. Orang dewasa dan anak-anak memerlukan folat untuk membangun sel-sel darah merah normal dan mencegah anemia. Folat bisa diperoleh dari makanan termasuk roti dan sereal yang telah diperkaya dengan berbagai vitamin, bayam, asparagus, buah sitrus, melon, stroberi, kacang polong, telur dan daging organ, seperti hati.
Dosis anjuran vitamin B. Anda bisa memenuhi asupan vitamin B6 dengan mengonsumsi diet kaya buah dan sayuran. Pada sebagian besar perempuan usia mengandung, asupan folat melalui makanan tidak cukup untuk mencegah cacat lahir. Jadi, berkonsultasilah dengan dokter mengenai asupan suplemen.
Vitamin D
Vitamin D biasanya dikelompokkan sebagai vitamin larut dalam lemak. Akan tetapi, vitamin ini pada dasarnya berfungsi sebagai hormon dalam tubuh. Vitamin D membantu mengaktifkan kalsium dan fosfor (mineral penting untuk menjaga kekuatan tulang) ke dalam aliran darah. Saat tubuh kekurangan vitamin D, tubuh Anda akan menggunakan tulang untuk memperbarui persediaan kalsium dan fosfor. Proses ini bisa menipiskan tulang dan memicu osteoporosis. Vitamin ini bisa diperoleh dari makanan termasuk ikan dan tentunya dari sinar matahari.
Vitamin K
Vitamin K tidak dipertimbangkan sebagai vitamin esensial. Akan tetapi, vitamin ini juga berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mengatur pengentalan darah normal pada orang lanjut usia. Vitamin ini bisa diperoleh dari makanan seperti sayuran hijau, minyak kacang kedelai, brokoli, bayam, dan minyak ikan.(MI/*)
